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28/04/2020

5 clés pour rebondir et développer sa résilience (partie 1)


La résilience est un concept assez largement utilisé en gestion des ressources humaines afin d’aider les personnes à rebondir après un choc ou une période difficile. Ce terme, qui vient de la physique,  définit la résilience comme la valeur caractérisant la résistance au choc d'un métal. Ce concept  a surtout été popularisé par le psychiatre et neurologue français, Boris Cyrulnik, dans son livre « Un merveilleux malheur » (aux éditions Odile Jacobs, 2002 – existe en format poche). Dans le langage plus courant, on utilise à présent ce terme pour désigner la capacité à surmonter les chocs traumatiques.

Avec la crise sanitaire que nous connaissons actuellement et plus particulièrement cette phase de confinement, il y a fort à parier, hélas, que cela crée un véritable traumatisme pour certaines personnes. Et, au minimum, crée de l’incertitude (source d’angoisse faut- il le rappeler ?) pour la plupart d’entre nous….

Alors, que pouvons-nous faire en cette période pour gérer au mieux le stress qu’elle provoque ?

Durant mes ateliers d’information, je présente 5 clés qui sont essentielles pour notre santé, tant mentale que physique et émotionnelle. Ce sont les 5 facteurs de récupérations les plus importants par rapport au stress car ils touchent directement le bon fonctionnement de notre cerveau. Je vais vous les présenter ici brièvement et vous pourrez faire ensuite des recherches pour approfondir les sujets qui vous semblent les plus pertinents.

1.     Le sommeil

Le sommeil est le facteur clé de récupération dans les périodes de stress et c’est malheureusement souvent celui qui est touché en premier. Un sommeil de mauvaise qualité (insomnies, réveils nocturnes, fatigue chronique et autres troubles du sommeil ) va entraîner irritabilité, agressivité, manque d’énergie et accroître le risque de dépression. Cela va aussi provoquer des difficultés de fonctionnement et d'activité dans la journée et un stress diurne mal supporté va perturber la qualité du sommeil. Ainsi, nous pouvons décrire un véritable cercle vicieux :  stress – anxiété – insomnie.

En quoi le sommeil-il aussi important ? Parce que le sommeil :

  • permet de récupérer physiquement et psychiquement
  • conserve l’énergie en agissant sur la thermorégulation
  • intervient dans les processus de la mémoire
  • assure la synthèse de protéines indispensables à la mémoire et la croissance
  • et permet une véritable reprogrammation génétique du vécu

Qu’est-ce qu’une bonne nuit de sommeil ?

Durant une nuit normale de sommeil, il y a des phases distinctes : un sommeil léger, qui devient de plus en plus profond, et puis une phase où l’on rêve, appelée phase de sommeil paradoxal, ou sommeil REM (Rapid Eye Movement). Ces phases ont chacune un rôle et celle du sommeil paradoxal est celle qui permet la récupération psychique.  

On considère généralement comme une bonne nuit de sommeil une nuit qui comporte 4 phases complètes de sommeil (1h30 à 2 heures par phase selon les personnes). L’idéal est de dormir dans une chambre à 18 ou 20 degrés maximum au niveau de la température et suffisamment aérée. Et on ajoute généralement ces quelques conseils : pas de repas lourds avant d’aller se coucher (attendre au moins 2 heures pour laisser le temps à la digestion de remplir son rôle…), en évitant la caféine après 14h afin de respecter le rôle de la mélatonine (= hormone du sommeil) dans le rythme circadien. Qu’est-ce que le rythme circadien ?  C’est l'alternance de périodes sur une journée de 24 heures, rythme qui est déterminé par la lumière. Ce rythme est à peu près le même pour chaque individu. Quant à la mélatonine, c’est une hormone dont la sécrétion est typiquement circadienne. Sa production augmente en fin de journée peu avant le coucher, contribuant à l’endormissement. Elle atteint son pic de sécrétion entre 2 et 4 heures du matin. Ensuite, sa concentration ne cesse de chuter pour devenir quasiment nulle au petit matin, un peu après le réveil.

2.      Une alimentation saine

Je ne veux pas me substituer aux excellentes nutritionnistes qui publient de nombreux articles super intéressants sur le sujet et je vous encourage vivement à creuser cet aspect de la question car de plus en plus d’études prouvent que notre premier cerveau serait en fait notre intestin (qui produit à près de 90% un neurotransmetteur jouant un rôle important dans notre bien-être : la sérotonine). On écrit également de plus en plus de choses intéressantes à propos de la chrono-nutrition, c’est-à-dire d’adapter son alimentation à nos rythmes biologiques. Par exemple, le matin, notre organisme a besoin de plus de protéines alors qu’il en aurait moins besoin le soir. Les glucides seraient par contre plus intéressants pour notre énergie à partir de l’après-midi. Un autre conseil qui me permet plus que pertinent est de limiter le sucre ! (j’entends par là les sucres rapides, comme le sucre blanc et la farine raffinée) En effet, celui-ci provoque des pics de glycémie (« coup de fouet ») qui entraînent rapidement par la suite une chute de la glycémie (« coup de pompe « ). Or, le stress peut nous amener à grignoter ou en tout cas à compenser sur ce sucre, ce qui à long terme fait plus de dégâts dans notre corps que le petit plaisir qu’il nous procure dans l’immédiat… Par contre, à privilégier quand on traverse une période de stress : le magnésium, le zinc, les omégas 3 et la vitamine B. .

Quelques règles simples:

•        3 à 4 repas par jour

•        Manger lentement en mastiquant bien (la digestion commence dans la bouche…) et en prenant le temps, l’idéal étant même de manger « en plein conscience » dans un environnement calme

•        Boire de l’eau (minimum un litre et demi par jour)

•        Quantité et qualité adaptées à ses besoins réels et à son métabolisme

Et comme certains d’entre nous ont un peu plus de temps pour faire les courses et cuisiner, c’est peut-être la bonne période pour apprendre à ré-équilibrer son alimentation